Tekanan darah tinggi atau hipertensi bisa berkembang tanpa gejala. Sejumlah kebiasaan sehari-hari, mulai dari konsumsi makanan olahan hingga kurang tidur, dapat meningkatkan risikonya.
BEBER FAKTA — Hipertensi kerap disebut silent killer karena dapat berkembang tanpa menimbulkan gejala yang jelas. Karena itu, perubahan pola hidup dan pemeriksaan kesehatan rutin penting untuk membantu mengendalikan tekanan darah.
🩺 6 Kebiasaan yang Perlu Diwaspadai
Berikut enam kebiasaan yang dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi jika dilakukan terus-menerus.
1️⃣ Terlalu Sering Mengonsumsi UPF
Ultra-processed food (UPF) merupakan makanan dan minuman yang melalui proses pengolahan lebih panjang.
Menurut NHS, produk tersebut sering mengandung bahan tambahan seperti pengawet dan pemanis.
Profesor kedokteran kardiovaskular McGovern Medical School, UT Health Houston, John P. Higgins, MD, MBA, menjelaskan dampaknya.
“Pola makan tinggi lemak jenuh dan makanan olahan berkontribusi pada disfungsi endotel dan penambahan berat badan, yang keduanya meningkatkan risiko hipertensi.”
Karena itu, masyarakat disarankan membatasi makanan olahan. Pilihan seperti buah, sayuran, biji-bijian utuh, lemak sehat, dan protein tanpa lemak dapat menjadi alternatif.
2️⃣ Terlalu Banyak Mengonsumsi Gula
Ahli jantung JFK University Medical Center, Aaron Feingold, MD, mengatakan konsumsi gula tinggi dapat memicu resistensi insulin.
Kondisi tersebut juga meningkatkan aktivitas sistem saraf simpatik.
Baca juga:Dokter UGD Ungkap 5 Rasa Nyeri yang Tidak Boleh Diabaikan, Bisa Jadi Alarm Penyakit Serius
“Peradangan yang dihasilkan merusak dinding pembuluh darah dan mengurangi kemampuannya untuk melebar dengan benar,” katanya, dikutip dari Verywell Health.
3️⃣ Membiarkan Stres Berlarut-larut
Stres kronis akibat pekerjaan, hubungan, atau masalah keuangan dapat memicu pelepasan kortisol dan adrenalin.
Menurut Feingold, kedua hormon tersebut dapat menyempitkan pembuluh darah dan meningkatkan detak jantung.
Olahraga teratur, tidur berkualitas, menghindari rokok, dan melakukan aktivitas yang disukai dapat membantu mengelola stres.
4️⃣ Kurang Tidur
Tidur kurang dari tujuh jam secara konsisten dapat mengganggu keseimbangan hormon dan mengaktifkan jalur stres.
Baca juga:BPJS Kesehatan Bukan Pasien Kelas Dua, DPR Minta Investigasi Dugaan Diskriminasi
Kondisi tersebut dapat meningkatkan tekanan darah. Penelitian juga mengaitkan kurang tidur kronis, terutama akibat apnea tidur, dengan hipertensi resisten.
5️⃣ Terlalu Lama Duduk
Kurangnya aktivitas fisik dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan dan buruknya kesehatan pembuluh darah.
Higgins mengatakan kondisi tersebut juga dapat meningkatkan aktivitas sistem saraf dan tekanan darah.
“Aktivitas fisik yang rendah dan duduk terlalu lama bisa berkontribusi pada tekanan darah tinggi dengan mengurangi aliran darah, meningkatkan kekakuan pembuluh darah, dan meningkatkan tekanan pada sistem kardiovaskular seiring waktu.”
Aktivitas aerobik secara teratur dapat membantu mengurangi risiko tersebut. Penelitian menunjukkan olahraga kardio dapat menurunkan tekanan sistolik dan diastolik rata-rata 5-8 mmHg.
6️⃣ Kurang Minum Air Putih
Dehidrasi ringan dapat membuat jantung bekerja lebih keras untuk mengedarkan darah.
Kondisi tersebut dapat meningkatkan tekanan darah untuk sementara waktu. Asupan umum air putih bagi orang dewasa sekitar delapan gelas berukuran 230 ml atau sekitar 2 liter.
Spesialis penyakit dalam, dr Aru Ariadno, Sp.PD-KGEH, menjelaskan kebutuhan tersebut dapat berbeda sesuai kondisi tubuh.
“Kebutuhan air putih sekitar 2 liter per hari, tergantung kondisi badan.”
🔎 Pemeriksaan Rutin Tetap Penting
Direktur Jenderal Kesehatan Primer dan Komunitas Kemenkes, dr Maria Endang Sumiwi, MPH, menekankan pentingnya pemeriksaan kesehatan secara rutin.
Menurutnya, kondisi kesehatan seseorang dapat berubah dalam waktu singkat.
Data peserta Cek Kesehatan Gratis (CKG) menunjukkan perubahan tersebut. Dari sekitar 30 juta orang yang tidak mengalami hipertensi pada CKG 2025, sebanyak 9,2 juta kembali diperiksa pada 2026.
Hasil pemeriksaan menunjukkan sekitar 1 juta orang di antaranya kini terdiagnosis hipertensi.
“Jadi tahun lalu 30 juta diperiksa tidak bermasalah. Dari yang sudah kembali diperiksa tahun ini, ternyata satu juta menjadi hipertensi. Ini menunjukkan kenapa cek kesehatan harus dilakukan setiap tahun,” ujar Endang.
Temuan tersebut menjadi alasan pemeriksaan kesehatan rutin penting dilakukan. Pemeriksaan membantu mendeteksi perubahan kondisi kesehatan sejak dini.(*/Red.01-BF)
