Satu gerakan yang salah saat berlari, melompat, atau berhenti mendadak bisa memberi tekanan besar pada lutut. Karena itu, latihan penguatan otot menjadi salah satu cara untuk membantu mencegah cedera lutut.
BEROLAHRAGA membuat tubuh bergerak dengan beragam tuntutan. Lutut ikut bekerja keras ketika seseorang berlari, melompat, mengubah arah, atau berhenti secara tiba-tiba.
Di balik setiap gerakan itu, otot kaki dan core memiliki peran penting. Keduanya membantu menopang tubuh sekaligus menjaga kestabilan saat bergerak.
🦵 Otot Kaki Jadi Pertahanan Awal
Dokter Spesialis Ortopedi Konsultan Sports Injury RS Pondok Indah – Puri Indah, dr. Christian Silas, Sp.OT, (K) AIFO-K, mengatakan penguatan otot dapat membantu mencegah cedera lutut.
“Cara mencegah cedera lutut dengan melakukan latihan penguatan otot kaki dan bagian core seperti otot kaki bagian depan, bagian belakang, dan bagian dalam,” kata dr. Silas.
Penguatan tidak hanya menyasar otot kaki bagian depan dan belakang. Otot bagian dalam juga perlu mendapat perhatian.
Selain itu, latihan core berperan dalam menjaga kestabilan tubuh. Namun, latihan tersebut tetap membutuhkan teknik yang tepat.
“Penguatan core ini tentu ada teknik khusus dan sebaiknya didampingi dengan ahli agar maksimal dan tepat sasaran. Tidak bisa disamaratakan karena tergantung olahraganya,” ujar dr. Silas.
🏋️ Squat dan Lunges Bisa Jadi Awal
Bagi yang baru memulai latihan, beberapa gerakan dasar dapat menjadi pilihan. Squat dan lunges termasuk latihan yang umum untuk membantu memperkuat otot kaki.
Squat dilakukan dengan gerakan menyerupai posisi duduk. Sementara itu, lunges dilakukan dengan melangkahkan salah satu kaki ke depan dan menekuk lutut.
Keduanya melibatkan sejumlah otot pada bagian bawah tubuh. Meski sederhana, teknik tetap perlu diperhatikan agar gerakan dilakukan dengan benar.
”Kalau yang standar-standar kami biasanya anjurkan untuk squat, lunges, itu penguatan otot kaki yang standar,” kata dr. Silas.
Beban dan intensitas latihan juga tidak perlu dipaksakan. Terutama bagi orang yang baru mulai kembali atau baru mengenal aktivitas olahraga.
🏃 Setiap Olahraga Punya Tantangan Berbeda
Latihan penguatan tidak bisa dibuat sama untuk semua orang. Sebab, setiap olahraga memberikan tuntutan gerakan yang berbeda kepada tubuh.
Olahraga dengan banyak aktivitas lari membutuhkan kemampuan fisik tertentu. Begitu pula olahraga yang melibatkan lompatan, perubahan arah, atau berhenti mendadak.
Karena itu, latihan sebaiknya menyesuaikan jenis olahraga yang dilakukan.
“Tapi tentu kita harus melakukan penguatan tergantung dari olahraga yang dilakukan apa, jadi spesifik ke olahraganya. Dengan itu risiko cedera akan menjadi lebih rendah,” terang dia.
Persiapan yang sesuai membantu tubuh menghadapi tuntutan aktivitas fisik. Dengan begitu, latihan penguatan dapat menjadi bagian dari upaya menurunkan risiko cedera lutut.
🎯 Teknik Tepat Tetap Jadi Kunci
Latihan saja tidak cukup jika seseorang mengabaikan teknik gerakan. Karena itu, pelaksanaan latihan perlu menyesuaikan kemampuan tubuh.
Pendampingan ahli juga dapat diperlukan, terutama ketika seseorang membutuhkan latihan yang lebih spesifik. Dengan teknik yang tepat, latihan dapat dilakukan sesuai kebutuhan olahraga.
Pada akhirnya, menjaga lutut bukan hanya soal menghindari gerakan berisiko. Persiapan tubuh melalui penguatan otot juga menjadi bagian penting sebelum tubuh diajak bekerja lebih keras.(*/Red.01-BF)
