Perut buncit sering menjadi bagian tubuh yang ingin segera diubah. Namun, ahli nutrisi klinis Shreya Shah menyebut kebiasaan sederhana bisa membantu mengurangi lemak perut.
BEBER FAKTA—Menurunkan berat badan tidak selalu harus dimulai dengan pola diet yang rumit. Beberapa kebiasaan sehari-hari justru dapat membantu tubuh menjalani proses tersebut secara lebih teratur.
🥤 Mulai dari Apa yang Masuk ke Tubuh
Salah satu langkah yang disarankan Shreya ialah mengurangi karbohidrat olahan, camilan manis, serta minuman tinggi gula.
Makanan seperti tepung putih dan camilan rendah nutrisi dapat memicu lonjakan gula darah. Kondisi itu juga dapat mendorong seseorang makan berlebihan.
“Minuman dan makanan manis menambah kalori kosong dan menyebabkan penumpukan lemak, terutama di sekitar perut. Anda dapat mengganti minuman ini dengan air putih, air kelapa, jus lemon buatan sendiri, buttermilk, air infus (mint, lemon, dan buah),” kata Shreya.
Selain itu, makanan olahan dan kemasan juga perlu dibatasi. Menurut Shreya, makanan tersebut sering mengandung karbohidrat olahan, gula tambahan, terlalu banyak garam, dan lemak jenuh.
🍳 Protein Bantu Menahan Keinginan Ngemil
Setelah mengurangi makanan olahan, perhatian berikutnya tertuju pada asupan protein.
Protein membantu tubuh merasa kenyang lebih lama. Nutrisi ini juga membantu meningkatkan massa otot dan membatasi lonjakan gula darah.
Telur, ikan, dan produk susu menjadi beberapa pilihan sumber protein. Shreya menyarankan asupan protein sekitar 0,8-1 gram per kilogram berat badan.
“Anda setidaknya harus menargetkan 0,8-1 gram protein per kilogram berat badan,” katanya.
🥑 Bukan Semua Lemak Harus Dihindari
Upaya mengurangi lemak tubuh juga bukan berarti menghapus semua lemak dari menu.
Shreya menyarankan memilih sumber lemak yang lebih sehat. Pilihannya antara lain telur utuh, kelapa, alpukat, zaitun, ghee, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Ikan berlemak seperti makarel dan salmon juga termasuk pilihan yang disebutkan Shreya.
🔎 Dengarkan Respons Tubuh
Kebiasaan berikutnya berkaitan dengan sensitivitas terhadap makanan.
Menurut Shreya, seseorang terkadang justru menginginkan makanan yang memicu alergi atau sensitivitas tubuh. Menghindarinya memang tidak selalu mudah.
Namun, setelah dua hingga tiga hari menghindari makanan tersebut, keinginan mengonsumsinya dapat berkurang. Energi juga dapat meningkat, sementara gejala mereda dan lemak perut mulai berkurang.
🚶 Jangan Biarkan Tubuh Terlalu Lama Diam
Pola makan bukan satu-satunya bagian penting dalam upaya mengurangi lemak perut. Aktivitas fisik juga memiliki peran.
Shreya menyarankan olahraga secara rutin. Bahkan, berjalan kaki atau sekadar berjalan-jalan setiap 45 menit dapat menjadi bagian dari kebiasaan tersebut.
Ia juga merekomendasikan latihan kardio selama 30-45 menit. Latihan kekuatan dapat dilakukan selama 10-30 menit.
Aktivitas fisik dapat meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin. Kebiasaan bergerak juga berkaitan dengan pengelolaan sindrom metabolik.
🧠 Stres Bisa Ikut Mengubah Kondisi Tubuh
Selain makanan dan aktivitas fisik, kondisi mental juga mendapat perhatian.
Shreya menyebut stres kronis dapat membuat lemak tidak menyusut dan perut membesar. Peningkatan hormon stres kortisol secara kronis juga dapat meningkatkan gula darah dan kolesterol.
Menurutnya, kondisi tersebut juga berkaitan dengan depresi, demensia, serta penumpukan lemak perut.
Karena itu, mengelola stres menjadi bagian dari kebiasaan yang disarankan.
🍺 Alkohol Juga Menambah Asupan Kalori
Alkohol menjadi kebiasaan lain yang disarankan untuk dihindari.
Menurut Shreya, alkohol dapat menambah lebih banyak kalori daripada yang diperkirakan dalam pola makan sehari-hari. Dalam jangka panjang, kondisi itu dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan.
“Semakin banyak Anda minum, semakin sedikit Anda memperhatikan apa yang Anda makan, yang berpotensi meningkatkan asupan kalori Anda lebih lanjut,” katanya.
😴 Tidur Bukan Sekadar Istirahat
Kebiasaan terakhir sering kali dianggap sepele. Padahal, tidur memiliki kaitan dengan pola makan dan metabolisme tubuh.
Kurang tidur dapat memicu keinginan mengonsumsi gula dan karbohidrat. Kondisi tersebut terjadi karena kurang tidur memengaruhi hormon yang mengatur nafsu makan.
Bahkan, kurang tidur dalam satu malam dapat berkontribusi pada resistensi insulin. Kondisi itu juga berdampak pada hormon pengatur lemak seperti leptin dan ghrelin.
“Kurang tidur juga berdampak buruk pada hormon pengatur lemak seperti leptin dan ghrelin,” tambahnya.
🌱 Perubahan Kecil, Kebiasaan yang Konsisten
Mengurangi lemak perut bukan hanya soal mencari diet yang paling cepat. Shreya menekankan sejumlah kebiasaan sederhana yang dapat diterapkan dalam keseharian.
Mulai dari memilih makanan, mencukupi protein, lebih banyak bergerak, mengelola stres, menghindari alkohol, hingga tidur cukup.
Dengan begitu, perubahan tidak hanya berfokus pada angka di timbangan. Kebiasaan sehari-hari juga menjadi bagian penting dalam menjaga kondisi tubuh.(*/Red.01-BF)
